Neues Jahr, neues Glück. Hast du dir für 2023 etwas vorgenommen? Hast du gute Vorsätze wie z.B. „weniger Rauchen“ oder „mehr Sport machen“? Zugegebenermaßen habe ich das auch immer wieder in der Vergangenheit gemacht. Leider hielten viele der Vorsätze nicht sehr lange. Ich wette du kennst das Problem auch.
Ich persönlich finde das Thema sehr spannend und wichtig. Deshalb beschäftige ich mich seit einiger Zeit mit dem Thema. In vielen Büchern die ich gelesen habe wir davon geschrieben, dass man sich möglichst hohe Ziele setzen soll. Am besten schriftlich. So hat man sein Ziel vor Auge und kann es sich immer wieder in Erinnerung rufen. Das habe ich in den letzten Jahren auch immer wieder gemacht. Leider mit wenig Erfolg. Ich habe zwar tatsächlich angefangen an den Zielen zu arbeiten, leider kam der Alltag dann aber oft schneller als es mir lieb war. Der Zettel mit den aufgeschriebenen Zielen verschwand irgendwo im Schrank, bis ich ihn wieder am Ende des Jahres beim Aufräumen fand. Meistens war ich darüber verärgert weil ich realisierte, dass sich wenig oder nichts geändert hatte. Das ganze hat sich in einigen Jahren immer wiederholt, bis ich irgendwann ganz aufgehört habe, mir Ziele zu setzen. Schade eigentlich, aber irgendwie muss es wohl an mir liegen, dass ich nichts auf die Reihe bekomme.
Gute Systeme sind wichtiger als Ziele
Tatsächlich bin ich durch Zufall dann nochmals auf ein bestimmtes Buch mit dem Titel Atomic Habits gestoßen, in dem der Autor James Clear von genau diesem Problem schreibt. Ziele sind nicht der entscheidende Faktor für unseren Erfolg. Erfolgreiche und nicht erfolgreiche Menschen haben nämlich beide zwar durchaus das gleiche Ziel, trotzdem erreichen es nicht beide. Das Ziel kann also nicht der ausschlaggebende Faktor sein. Wir Menschen überschätzen oft die Wichtigkeit einzelner Momente im Leben und wir unterschätzen die Auswirkungen kleiner regelmäßiger Entscheidungen bzw. Handlungen. Es sind unsere täglichen Gewohnheiten, die uns zu einem Ziel hin oder von einem Ziel weg bringen.
Wenn ich zum Beispiel sportlich werden möchte, dann kommt es darauf an, ob ich mich im Alltag bewege, oder ob ich der Gewohnheit wegen immer den bequemen Weg gehe und jede Art der Bewegung vermeide. Genauso kommt es darauf an, ob ich aus Gewohnheit gerne Süssigkeiten esse wenn ich z.B. einen Kaffee trinke, oder ob ich einen Apfel esse. Die kleinen atomaren Gewohnheiten sind dabei viel entscheidender als wir denken.
Hier noch einmal kurz die wichtigsten Learnings für mich aus dem Buch.
Gewohnheiten bestimmen unsere Identität und umgekehrt
Wenn wir unsere Gewohnheiten ändern wollen, müssen wir zuerst anfangen so zu denken wie ein Mensch der diese Gewohnheit hat. Wenn wir zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören möchten sollten wir nicht nur jemand sein der versucht mit dem Rauchen aufzuhören, sondern uns als Nichtraucher bezeichnen.
Ein anderes Beispiel ist der Sport. Wenn wir gesünder und fitter werden wollen, sollten wir uns nicht als jemand sehen der mehr Sport machen will, also sozusagen unser „altes Ich“ behalten und dieses einfach mit mehr Sport ausstatten. Stattdessen sollten wir uns künftig selbst wie ein sportlicher Mensch sehen und uns fragen wie ein sportlicher Mensch in verschiedenen Situationen handeln würde. Dadurch ändern wir unser Selbstbild und langfristig auch unsere Gewohnheiten.
Jede Gewohnheit besteht aus vier Schritten
Wenn wir verstehen wie Gewohnheiten funktionieren, fällt es uns leichter diese nach unseren Wünschen zu ändern. Natürlich geht das nicht von heute auf morgen und niemand macht gleich alles Richtig. Viel wichtiger ist es aber ein Bewusstsein dafür zu entwickeln wie wir handeln. Die vier aufeinander folgenden Schritte jeder Gewohnheit sind folgende:
- Auslöser
- Verlangen
- Reaktion
- Belohnung
Der Auslöser ist ein Reiz von ausserhalb, der in uns ausgelöst wird wenn wir uns in einer Situation befinden, oder etwas bestimmtes mit unseren Sinnen wahrnehmen. Der Auslöser löst in uns das Verlangen nach einer Handlung aus, die wir in diese Situation gewohnt sind auszuführen. Auf das Verlangen folgt unsere gewohnte Reaktion auf die Situation, die uns eine Belohnung verspricht. Vielleicht ein Beispiel dazu.
Ein Raucher fühlt sich gestresst und möchte eine Zigarette rauchen um sich entspannt zu fühlen. Der Auslöser ist die stressige Situation, das Verlangen nach einer Zigarette (oder dem enthaltenen Nikotin) wird größer. Als Reaktion geht er raus und raucht eine Zigarette. Als Belohnung fühlt er sich besser.
Interessant ist dabei zu wissen, dass jede Belohnung in unserem Gehirn durch eine Dopaminausschüttung manifestiert wird. Der Raucher bekommt also nicht nur das Gefühl von Entspannung wenn er eine Raucht, sondern sein Gehirn schüttet Dopamin aus und verfestigt dieses Verhalten zusätzlich. So wird die Gewohnheit im Gehirn verankert und mit jeder Durchführung nochmals verstärkt.
Unser menschliches Verhalten ist also sehr stark von unseren Dopaminausschüttungen geprägt. Sie führen dazu, dass wir uns Dinge tun, von denen wir im Anschluss eine Belohnung (die Ausschüttung von Dopamin) erwarten.
Das Problem dabei: in unserer heutigen Welt werden wir von allen Seiten mit Dopaminschüben überhäuft. Oftmals sind es vor allem die nicht so hilfreichen Gewohnheiten, die zu einer starken oder schnellen Ausschüttung von Dopamin führen. Beispielsweise die Nutzung von Social Media oder das essen von Fast Food sorgen dafür, dass wir mit Dopamin überflutet werden. Es ist also viel einfacher sich dem hinzugeben und sich passiv berieseln zu lassen als raus zu gehen und Sport zu treiben oder für eine Prüfung zu lernen. Im schlimmsten Fall kann das sogar zu Depressionen führen.
Nachdem wir jetzt diese Erkenntnisse gesammelt haben ist also die entscheidende Frage: Wie schaffen wir es gute Gewohnheiten aufzubauen und schlechte Gewohnheiten zu entfernen?
Das Buch Atomic Habits gibt dazu einige Informationen, die ich hier nur kurz zusammen fassen kann. Falls dich das Thema interessiert empfehle ich dir auf jeden Fall das Buch zu lesen.
Wie du gute Gewohnheiten schaffst und schlechte Gewohnheiten aus deinem Leben entfernst
James Clear benennt die vier folgenden Gesetze die für die Schaffung neuer Gewohnheiten gelten. Ich möchte dir die vier Gesetze hier kurz vorstellen.
1. Mach es offensichtlich
Ganz klar, wenn wir mit etwas Neuem anfangen möchten müssen wir damit konfrontiert werden. Möchten wir zum Beispiel lernen Gitarre zu spielen, sollten wir unsere Gitarre nicht irgendwo im Keller stehen lassen, wo wir sie nie zu sehen bekommen. Stattdessen ist es sinnvoll sich die Gitarre in diesem Fall direkt in die Wohnung zu stellen, damit wir sie jedes Mal sehen und daran erinnert werden dass wir üben wollten.
Wenn wir anfangen wollen morgens joggen zu gehen kann es zum Beispiel auch sinnvoll sein die Laufschuhe bereits vor die Schlafzimmertür zu stellen, damit wir morgens gleich darüber stolpern nachdem wir aufgestanden sind. 😉
Genauso ist es auch mit dem lernen auf eine Prüfung. Wenn wir unsere Lernsachen schon am Tag zuvor auf den Schreibtisch legen haben wir gar keine andere Möglichkeit als mit dem Lernen zu beginnen. Es würde ja viel mehr Aufwand bedeuten alles aufzuräumen (um z.B. Platz zum Zocken zu haben) als einfach mit dem Lernen zu starten.
Für das Abgewöhnen schlechter Gewohnheiten ist es logischerweise das genaue Gegenteil. Angenommen wir wollen weniger Süßes essen, dann ist es wahrscheinlich einfacher wenn wir die Schüssel mit den Chips Abends vor dem Fernseher nicht direkt vor uns stellen. Wollen wir mit dem Rauchen aufhören ist es ebenfalls hilfreich wenn wir uns nicht ständig am Raucherplatz aufhalten.
2. Mach es attraktiv
Damit wir wirklich auch anfangen muss die gewünschte Tätigkeit irgendeine Form von Belohnung versprechen, die wir am Ende erwarten. Für mich persönlich ist es das gute Gefühl fit zu sein, wenn ich beim Sport war und der Proteinshake den ich anschließend zuhause trinke. Es sollte etwas sein auf das wir uns freuen können, das aber zuerst die „Arbeit“ voraussetzt die zu tun haben.
Zum Abgewöhnen gilt auch hier genau das Gegenteil. Möchten wir mit etwas Aufhören, dann sollten wir es auch so unattraktiv wie möglich gestalten es zu tun.
3. Mach es (dir) einfach
Stellen wir uns einmal vor, wir wollen morgens nach dem Aufstehen ins Fitnessstudio gehen. Dann wäre es nicht hilfreich nach dem Aufstehen erst einmal alle Sportsachen zusammensuchen zu müssen und damit viel Zeit zu verbrauchen. Hilfreich wäre es dagegen am Abend zuvor bereits die Tasche gepackt zu haben, damit wir am nächsten Morgen über nichts weiter nachdenken müssen. Je einfacher es ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit das wir die Tätigkeit ausführen, die wir ausführen wollen.
Je schwieriger es ist, desto höher ist ebenfalls die Wahrscheinlichkeit, dass wir etwas nicht tun. Daher gilt für das Abgewöhnen auch wieder das Gegenteil. Als Raucher der Aufhören will wäre es zum Beispiel hilfreich die Zigarettenschachtel von jemandem verstecken zu lassen. Oder wenn wir weniger Zeit auf Social Media verbringen möchten, wäre es vielleicht hilfreich das Passwort regelmäßig von einer anderen Person ändern zu lassen.
4. Mach es befriedigend
Unser Gehirn sorgt dafür, dass wir Tätigkeiten die direkt Belohnt werden auch wieder ausführen, während Tätigkeiten die direkt bestraft werden nicht weiter ausgeführt werden. Wie schon zuvor erwähnt hängt das mit der Ausschüttung des Dopamin zusammen.
Um eine positive Gewohnheit zu verfestigen müssen wir daher dafür sorgen, dass diese möglichst schnell zu einem befriedigenden Gefühl führt, auch wenn dieses nur klein ist. Unser Gehirn priorisiert nämlich Tätigkeiten mit schneller Belohnung vor denen mit verzögerter Belohnung
Daher ist es hilfreich sich kleine direkte Belohnungen zu schaffen, die man sich nach einer positiven Tätigkeit selbst gibt. Das kann eben der Shake nach dem Sport sein, oder auch eine Stunde zocken nach einer längeren Lerneinheit. Wichtig ist, dass wir uns nicht zu viele sehr schnelle Belohnungen geben, wie es z.B. durch das Scrollen durch Social Media passiert.
Wir Menschen vermeiden Dinge die direkt zu negativen Gefühlen oder zu „Bestrafung“ führen. Die Auswirkungen negativer Gewohnheiten bekommen wir meist jedoch nicht direkt zu spüren. Wenn wir uns zu wenige Bewegen oder Rauchen merken wir nicht von einem Mal wie unsere Gesundheit geschädigt wird, auch nicht von zwei Malen. Die Folgen machen sich erst langfristig bemerkbar. Daher können Menschen auch viele Jahre Rauchen ohne ihr Verhalten anzupassen, bis es sich irgendwann an der Gesundheit bemerkbar macht. Dann ist es leider oft schon zu spät.
Ich persönlich bin kein Freund davon sich für schlechte Gewohnheiten selbst zu strafen, es ist glaube ich hilfreicher sich darüber Bewusst zu sein was man den ganzen Tag über macht. Das reicht meistens aus um etwas zu verändern. Daher würde ich mich nicht darauf fokussieren mir für die negativen Dinge „Bestrafungen“ zu überlegen, sondern diese einfach sein lassen.
Was bringt dir das ganze für deine Ziele 2023
Wenn du den Text bis hier hin gelesen hast, verstehst du bestimmt auch wie das Thema Gewohnheiten mit deinen Zielen für das Jahr 2023 zusammenhängt.
Es ist gut sich Ziele zu setzen, ich habe das für dieses Jahr auch schon gemacht. Wichtiger ist es aber aus meiner Sicht, sich nicht zu sehr auf die perfekte Umsetzung zu versteifen, sondern sich Systeme zu schaffen die dazu führen dass wir uns nach und nach in die Richtung unserer Ziele entwickeln.
Falls dich das Buch Atomic Habits interessiert, würde ich dir auf jeden Fall empfehlen es zu lesen. Ich habe die englischsprachige Version gelesen, das Buch gibt es aber auch auf Deutsch unter dem Titel „Die 1%-Methode“.
Ich wünsche dir für das neue Jahr viel Erfolg bei der Umsetzung deiner Ziele und mehr Bewusstsein für deine täglichen Gewohnheiten. 🙂
Jonathan
